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제목   날씬한 허리를 위한 간단한 운동 ♣
등록일   2016-04-14 조회   8845
내용
 
이젠 완연한 봄인 것 같습니다. 한낮에는 훌뻑 더울때도 있어서 마치 그방 여름이 한걸음 다가옴을 느끼게 하는 날도 심심치 않고요 .. 점차 옷차림도 얇아지고 몸내관리도 신경이 쓰이지요... 어런 시기에 두툼한 허리살은 고민이 아닐수 없을 것이랍니다
날씬한 허리를 만드는 운동요령 몇가지 소개해 봅니다
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남성은 허리 둘레가 90cm 이상, 여성은 85cm 이상이면 대사증후군의 한 부분으로 이상이 있다고 봅니다. 또한 건강상의 안 좋은 영향을 미치는 수치의 시작이기도 합니다. 외관상으로 역시 허리 둘레는 라인 형성의 중요한 부분을 차지합니다. 물론 나이가 들면 호르몬 때문에 어쩔 수 없고 여러 연구에 의하면 규칙적인 운동은 체지방을 감소시켜 주며 복부의 내장지방과 피하지방을 감소시킨다는 결과가 있습니다.

허리 둘레를 잴 때는 다른 사람이 측정을 하는 게 가장 정확하고 좋습니다. 먼저 다리를 모으고 차렷 자세로 서 있습니다. 시선은 아래를 향하지 말고 정면을 바라보며 호흡은 편안하게 쉽니다. 배꼽 부위를 수평으로 해서 줄자로 측정을 합니다. 2회 이상 측정을 해 평균값을 기준으로 하는 것이 좋습니다. 엉덩이 둘레에도 관심이 있다면 이와 같은 자세에서 엉덩이의 가장 튀어나온 부위를 측정하면 됩니다.
측정을 한 후에 허리 둘레의 감소의 필요성을 느끼셨다면 운동을 시작해야 합니다.

근력 운동을 한 후에 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 허리 둘레에 도움이 되는 근력 운동에는 크런치 동작이 있습니다. 양손으로 가볍게 머리를 받쳐 주고 허리가 바닥에 완전히 밀착이 되게 눕습니다. 그리고 복근에 힘을 주어 상체를 45도 위쪽 방향으로 올려 줍니다.

두 번째는 사이클링 크런치입니다. 양 손으로 가볍게 머리를 받쳐 줍니다. 상체와 다리가 올린 상태에서 팔꿈치와 무릎을 교차하여 터치합니다. 즉 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽다리 무릎과 터치가 되는 것입니다.

사이드 밴드는 양 발을 어깨 너비로 벌리고 한 손에 덤벨을 들고 하는 운동입니다. 덤벨을 들지않은 팔은 손바닥을 머리 뒤통수에 고정하고 덤벨 방향 쪽으로 옆구리를 느끼면서 구부립니다.

스쿼트와 사이드 밴드를 같이 해 주는 것도 좋습니다. 스쿼트 자세는 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다가 일어서는 동작입니다, 어깨 너비로 다리를 벌리고 두 팔을 앞으로 나란히 한 후 시선은 정면을 봅니다. 호흡은 앉을 때 들이마시고 일어나면서 내쉽니다. 엉덩이를 최대한 뒤로 빼고 앉고 무릎에 엄지발가락 이상 나오지 않게 합니다. 이러한 동작들을 10~15회 3세트씩 실시합니다.

다음은 플랭크 자세입니다. 코어 근육에 가장 효과있는 자세로 알려진 플랭크 자세는 엎드린 자세에서 다리를 모으고 발가락 고정과 팔꿈치를 고정해 몸통을 일으켜 유지합니다. 머리부터 발꿈치까지 일자로 유지를 하고 쉴 때에는 엉덩이를 들어서 쉽니다.




이와 같은 모든 근력운동을 20분 정도 한 후 조깅 같은 유산소 운동을 30분 실시합니다.
꾸준히 허리 둘레를 위해 운동을 한다면 올 여름 자신 있는 몸매와 복부 질환의 걱정을 해소할 수 있을 것입니다.
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